종아리 뒤쪽 알, 종아리 근육통 푸는법 및 원인 상세

일상 생활을 하다보면 갑작스럽게 종아리 뒤쪽 근육이 경직이 되면서 근육통이 오는 경우가 많습니다. 흔히 '종아리 알'이라고 부르는 현상이죠. 저도 달리기를 하다보면 종종 겪는 현상이기 때문에 관심이 많습니다. 오늘은 종아리 근육통 원인 및 푸는법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

이 글 하나면, 종아리 뒤쪽 근육 통증 원인 및 푸는법에 대해서 쉽게 알아가실 수 있으실거에요.

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1. 종아리 근육통 : 현상

종아리 근육은 여러가지 근육으로 이루어져 있어요. 그 중에서 '종아리에 알이 올라온다'라고 표현할 수 있는 통증은 주로 '비복근'과 '가자미근'에서 발생이 됩니다.

종아리 통증은 갑작스런 경련, 그리고 지속적으로 찌르는 듯한 통증 등으로 발현이 됩니다.

주로 무리해서 달리는 종류의 운동(달리기, 테니스, 축구 등)을 수행할 경우 발생되는 경우가 많습니다. 현상이 심하게 발현 되는 경우, 통증 외에도 근육의 경직이나 부기가 발생되고, 멍 등의 증상이 동반 될 수 있으며, 아주 심한 경우에는 근육파열도 발생이 될 수 있다는 위험이 있습니다.

2. 종아리 근육통 : 발생 원인

종아리에 발생되는 근육 통증의 원인은 다양합니다. 주요 원인으로는 크게 아래와 같이 분류할 수 있으니, 참고 하셔서 활동을 하시는 것이 좋습니다.

• 과도한 운동: 가장 흔하게 종아리 근육 통증이 발생될 수 있는 원인계입니다. 평소에 운동을 하지 않는 상황에서 갑작스럽거나 과도한 운동을 수행하여, 근육에 무리를 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 준비 운동 없이 강도 높은 운동을 할 경우 더욱 종아리 근육 통증이 발생될 확률이 높습니다.
• 근육 경련: 탈수, 전해질 불균형, 피로 등으로 인해 근육에 무리가 가는 현상때문에 경련을 일으킬 수 있습니다. 이는 짧은 시간 내에 극심한 통증을 유발하는데요. 주로 '알이 올라온다'라고 표현하는 현상이 근육 경련을 겪은 상황을 나타내는 것입니다.
• 근육 염좌: 근육이나 힘줄이 수축 되어있다가, 갑작스러운 힘으로 지나치게 늘어나거나 찢어지는 경우 발생합니다. 이는 급작스러운 움직임이나 무거운 물건을 들 때 흔히 발생되는 경우가 많습니다.
• 혈액순환 문제: 혈전이나 말초동맥질환 등의 문제로 인해 종아리에 혈액이 제대로 공급되지 않으면 통증이 발생할 수 있습니다. 종아리 근처를 지나가는 신경의 문제라고 설명되는 현상입니다.
• 신경 압박: 디스크나 척추 협착증으로 인해 신경이 압박받으면 종아리에 통증이 나타날 수 있습니다. 이 부분은 종아리로 연결되는 척추 부분에 연결된 신경에 의해 발생되는 통증입니다.
• 잘못된 자세: 오랜 시간 동안 잘못된 자세로 다리에 혈류를 방해하게 되면, 종아리에 통증이 발생될 수 있습니다.

3. 종아리 근육통 : 푸는법

미리 근육 통증을 예방하는 방법도 알아보고, 이미 종아리 근육 통증이 발생 되었다면 통증을 완화 하는 방법에 대해서 알려 드리도록 하겠습니다.

1) 종아리 통증 예방 방법

규칙적인 스트레칭

규칙적인 스트레칭을 통해서 종아리 근육에 있는 근육의 유연성을 유지해줄 수 있습니다. 운동 전/후로 스트레칭을 해줌으로서 근육이 긴장된 상태로 가동되지 않도록 주의를 기울여주는 것입니다. 대표적인 스트레칭 방법을 소개 해드릴게요.

• 벽을 이용한 스트레칭
  벽을 양 손으로 짚고, 한 쪽 다리를 뒤로 뻗어서 발목을 앞 뒤로 움직여 주면서 종아리를 스트레칭 합니다.
• 앉아서 발끝 잡기
  바닥에 다리를 펴고 앉아서 발 끝을 잡고 당기면서 종아리 근육의 유연성을 길러줄 수 있습니다.

올바른 자세 유지

올바른 자세는 모든 신체 건강에 기본이 된다고 할 수 있습니다. 종아리 통증에도 말할 것 없죠. 앉아있거나, 서있을 때, 체중을 고르게 분포하는 것이 중요합니다.

충분한 수분섭취

물을 많이 먹지 않으면, 근육에 쌓인 노폐물이 배출되지 않기 때문에 근육 경련이 올 수 있습니다. 따라서, 충분한 수분 섭취를 통해서 근육 경련을 예방하고 종아리 통증을 줄일 수 있습니다. 최소 하루 8잔 이상의 수분을 섭취하는게 좋습니다.

영양 관리

칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 필수 영양소를 통해 근육에 충분한 영양을 공급할 수 있도록 해주는 것이 좋습니다.

2) 종아리 통증 완화 방법

스트레칭과 마사지

종아리 통증을 완화하는 데는 규칙적인 스트레칭과 마사지가 가장 효과적입니다. 이미 종아리 통증이 발생되었을지라도, 특히 운동 후에는 충분히 스트레칭을 하고, 종아리 근육을 부드럽게 마사지해 주는 것이 좋습니다.

온열 요법과 냉찜질

온열 요법은 혈액순환을 개선하고 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 반면, 냉찜질은 염증과 부기를 줄이는 데 효과적입니다. 주로 냉찜질을 통해 염증과 부기를 줄이고 온열 요법을 사용하는 순서를 따르지만 통증의 원인에 따라 적절한 방법을 선택해야 합니다.

근육 강화 운동

근육 강화 운동은 통증 완화에 도움이 되며, 대표적인 운동으로는 다음과 같습니다.

• 카프 레이즈(Calf Raise): 발끝으로 서서 종아리 근육을 강화합니다.
• 런지(Lunge): 하체 전반의 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.

휴식과 회복

당연한 말일 수 있지만 운동 후 충분한 휴식은 근육 회복에 필수적입니다. 과도한 운동을 피하고, 통증이 있을 때는 휴식을 통해 근육을 회복시키는 것이 중요합니다.

 

오늘은 종아리 근육 통증에 대해서 현상과 원인, 그리고 예방 및 통증 완화 방법에 대해서 알아보았습니다. 종아리 통증이 생기면 일상 생활에 큰 무리가 생기는 경우