등 넓히는 헬린이 티바로우(T-Bar Row) 운동 파헤치기

원래 하체를 위주로 운동을 하던 저는 요즘 등 근육을 강화하는데 큰 재미를 느끼고 있습니다. 그 중에서 티바로우를 주로 수행하는데요. 하지만 티바로우는 잘못하면 큰 부상을 입을 수 있기 때문에 주의 해야하는 운동이죠. 갓 헬스를 시작한 헬린이는 이 글로 도움을 받으시기 바랍니다.

글을 정리하다 보니까, 티바로우 당기러 가고싶은 느낌이 막 듭니다.

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1. 티바로우(T-bar row)란 무엇인가?

눈치가 빠른 분들은 이미 아셨겠지만, 티바로우는 말 그대로 T형의 Bar로 등근육을 강화하는 아주 강력한 근육 강화 운동입니다.

자세를 설명드리면, 아래의 사진과 같이 바벨의 한쪽 끝을 고정 시키고, 몸을 앞으로 기울인 후 고정되지 않은 위치의 Bar를 당겨주는 운동이에요.

아래 사진처럼 가름을 기댈 수 있는 보조 장치가 있는 경우도 있고, 없는 경우도 있습니다.

티바로우를 수행하면 좋은점은 등의 상/중/하부를 원하는대로 자극을 할 수 있는데요. 정확히는 광배근과 승모근, 대원근을 발달시키는데 아주 효과적이라고 할 수 있습니다.

티바로우는 쉽게 접근할 수 있으면서도 효과가 탁월한 운동 중 하나입니다. 그럼 이 운동이 타겟하는 근육과 어떤 효과를 주는지 더 깊이 알아볼까요?

만약, 등이 넓어지고 싶은 분들이라면, 반드시 수행해야하는 운동이라고 할 수 있으니 꼭 읽어주세요.

2. 티바로우로 강화할 수 있는 근육

광배근

 

승모근

 

1. 광배근(Latissimus Dorsi)
   티바로우의 주된 타겟은 광배근입니다. 광배근은 등을 넓게 보이게 해주는 가장 중요한 근육으로, 상체의 외형을 크게 좌우합니다. 이 근육이 발달하면 등 전체가 V자 형태로 보이게 되어 시각적으로 매우 강렬한 인상을 줄 수 있습니다. 또한 광배근이 발달하면 상체의 안정성이 높아지고, 다른 운동을 할 때도 힘을 더 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다.
2. 승모근(Trapezius)
   티바로우는 승모근에도 자극을 줍니다. 승모근은 목에서 어깨로 이어지는 큰 근육으로, 등 상부와 어깨를 연결하는 중요한 역할을 합니다. 승모근을 잘 발달시키면 어깨와 목의 체형을 개선할 수 있으며, 상체 전반에 걸쳐 강한 인상을 줄 수 있습니다. 이 근육이 강해지면 일상 생활에서도 몸을 더 잘 지탱할 수 있으며, 다른 운동에서 무게를 더 쉽게 다룰 수 있습니다.
3. 대원근(Teres Major & Minor)
   대원근은 광배근 옆에서 어깨와 연결된 작은 근육들로, 등 전체의 균형을 잡아주는 중요한 역할을 합니다. 이 근육이 발달하면 등 전체의 선이 더 명확해지고, 상체의 힘을 더 효율적으로 사용할 수 있습니다. 또한 대원근을 강화하면 어깨 부상 방지에도 도움이 됩니다.
4. 후면 삼각근(Rear Deltoids)
   티바로우는 직접적으로는 아니지만 후면 삼각근도 함께 자극합니다. 이 근육은 어깨 뒤쪽에 위치해 있으며, 상체의 후면부를 균형 있게 발달시키는 데 중요한 역할을 합니다. 후면 삼각근이 잘 발달하면 어깨 관절을 안정화시킬 수 있으며, 다른 상체 운동을 할 때도 큰 도움이 됩니다.

대원근

 

후면 삼각근

3. 헬린이 티바로우 유의 사항

헬스를 처음 시작하는 사람들은 운동 기술과 자세에 대한 이해가 부족할 수 있어요. 무엇이든 처음 하게되면, 어설픈 것은 당연한 겁니다.

티바로우는 매우 효과적인 운동이지만, 부상을 방지하고 올바른 운동 효과를 얻기 위해서는 몇 가지 중요한 점을 반드시 유의해야 합니다.

1. 자세가 가장 중요합니다.

티바로우는 몸을 앞으로 숙이는 동작이 포함되기 때문에, 허리와 척추에 무리를 줄 수 있는 운동입니다. 따라서 자세가 가장 중요합니다.

• 허리는 반드시 중립을 유지해야 합니다. 허리를 둥글게 말거나 과도하게 꺾으면 부상의 위험이 높아집니다. 등을 편 상태에서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고, 허리 전체가 안정된 상태에서 동작을 진행해야 합니다.
• 가슴은 펴고, 어깨는 너무 앞으로 말리지 않도록 주의합니다. 가슴을 앞으로 내밀고 어깨를 뒤로 당긴 상태를 유지하면서 무게를 들어 올리면 승모근과 광배근에 더욱 집중된 자극을 줄 수 있습니다.

2. 무게보다 동작의 정확성이 우선입니다.

초보자들은 자주 무게를 지나치게 중요시하는 경향이 있습니다. 무게가 중요한 것은 사실이지만, 초보자일수록 정확한 자세와 동작이 우선입니다.

• 너무 무거운 무게로 시작하면 자세가 흐트러질 수 있습니다. 이는 부상의 원인이 될 뿐만 아니라, 운동 효과도 크게 떨어지게 됩니다.
• 가벼운 무게로 시작해서 올바른 동작을 완벽히 익히고, 그 후에 점차적으로 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 초보자일수록 반복 횟수보다는 운동의 품질에 더 중점을 둬야 합니다.

3. 호흡에 신경을 쓰세요.

헬스에서는 호흡이 매우 중요합니다. 많은 초보자들이 운동할 때 호흡을 멈추거나 무작위로 숨을 쉬는 실수를 합니다.

• 무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시는 것이 기본 원칙입니다. 이러한 호흡법을 통해 근육의 긴장을 유지하면서도 체내 산소 공급을 최적화할 수 있습니다.
• 특히, 티바로우는 상체의 힘을 많이 요구하는 운동이기 때문에, 호흡을 잘못하면 힘이 금방 빠지거나 어지러움을 느낄 수 있습니다. 리드미컬한 호흡을 유지하여 운동 내내 몸에 충분한 산소를 공급해주는 것이 중요합니다.

4. 적절한 스트레칭과 워밍업을 병행하세요.

운동 전에 충분한 워밍업을 하고, 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 중요합니다.

• 티바로우는 상체 근육을 크게 사용하기 때문에, 상체 전반을 풀어주는 워밍업 동작을 충분히 해야 합니다. 팔 돌리기나 가벼운 체중 운동으로 몸을 준비시키면 부상을 예방할 수 있습니다.
• 운동 후에는 광배근과 승모근을 이완시키기 위해 스트레칭을 반드시 해주어야 합니다. 근육이 뭉치거나 경직되지 않도록 꾸준한 관리가 필요합니다.

5. 너무 급하게 진도 나가려 하지 마세요.

헬스를 처음 시작하면 눈에 띄는 변화를 빠르게 경험하고 싶어지기 마련입니다. 하지만 티바로우를 포함한 대부분의 운동은 꾸준함이 가장 중요합니다.

• 운동을 서두르거나 무리한 목표를 설정하면 부상의 위험이 높아집니다. 몸이 점차 적응할 수 있는 시간과 여유를 주는 것이 중요합니다.
• 점진적인 목표 설정이 필요합니다. 예를 들어, 처음에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 익히고, 그 다음에 무게를 조금씩 늘리는 식으로 진행하는 것이 좋습니다. 천천히 하지만 꾸준히 나아가는 것이 성공의 지름길입니다.

지금까지 티바로우의 좋은점과 유의해야 할 점에 대해서 알아보았습니다. 티바로우는 초보자부터 헬스 고수까지 모두에게 아주아주 효과적인 등 운동입니다.

상체의 균형과 힘을 강화하는 데 있어 필수적인 운동이지만, 올바른 자세와 정확한 동작을 익히는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 초보자들은 무게보다 동작의 정확성에 더 신경을 써야 하며, 부상 방지를 위해 항상 자세를 체크해야 합니다.