층간소음 없는 집에서 할수있는 살빠지는 운동 Top5

요즘 많은 분들이 건강에 관심을 가지면서, 운동에 대한 관심도가 급 상승한 것을 알 수 있습니다. 몇 년전 코로나를 거치면서 '홈트'에 대한 부분도 상당히 많은 관심을 받았는데요. 그래서 오늘은 층간소음 없이 집에서 할 수 있는 다이어트 운동 Top5를 소개 해드리고자 합니다.

이 글에 적힌 운동만 따라하셔도, 층간 소음 걱정 없이 다이어트에 성공 하실 수 있으실 거에요.

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1. 살빠지는 운동 : 플랭크 (Plank)

플랭크는 이미 너무나 유명한 운동이죠. 플랭크는 간단하지만 전신에 아주 효과적인 운동으로, 전신의 근육을 강화할 수 있다는 커다란 장점이 있는 운동입니다. 특히 코어 근육을 강화하는 데 탁월하여 복부와 허리를 단단하게 만들어주며, 정적인 운동이기 때문에 층간 소음을 일으킬 요소가 조금도 없습니다.

플랭크 자세는 매우 단순하지만 처음에는 유지하는 것이 어려울 수 있기 때문에 천천히 강도를 올려주시는 것이 좋습니다.

운동 자세

플랭크는 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 몸을 곧게 펴서 팔꿈치와 발가락으로 지탱하는 자세입니다. 이때, 엉덩이가 내려가거나 올라가지 않도록 주의하며, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하되, 호흡은 규칙적으로 만들어 줍니다.

어떤 부위에 대한 운동인가요?

플랭크는 코어 근육(복근), 어깨, 등, 엉덩이 근육을 강화합니다.

운동 강도 및 주기

초보자는 20-30초 유지하며, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 하루에 2-3세트 실시합니다.

주의해야 할 사항

허리가 처지지 않도록 주의하며, 목에 과도한 긴장이 가지 않도록 합니다. 적절한 호흡을 유지합니다.

2. 살빠지는 운동 : 벽 스쿼트 (Wall Squat)

벽 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 강화하는 운동으로, 특히 하체의 근력을 길러 기초 대사량을 키워 체중을 감량시키는데 효과적입니다.

이 운동은 등과 벽을 맞닿은 상태로 진행되므로 무릎이나 허리에 무리를 주지 않으면서도 강도 높은 하체 운동이 가능하다는 장점이 있으며, 층간 소음에도 영향을 주지 않습니다.

운동 자세

등을 벽에 대고 선 후, 발을 어깨 너비로 벌립니다. 벽에 등을 붙인 상태에서 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 유지한 후, 다시 수직으로 지면을 민다는 생각으로 일어나면서 고관절을 펴줍니다.

어떤 부위에 대한 운동인가요?

벽 스쿼트는 일반적인 스쿼트와 마찬가지로 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.

운동 강도 및 주기

자세를 30초간 유지하며, 점차 1분까지 늘려갑니다. 하루에 2-3세트 실시합니다.

주의해야 할 사항

무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 주의해서 상하로 이동될 수 있도록 해주시는 것이 중요합니다.

3. 살빠지는 운동 : 브릿지 (Bridge)

브릿지는 하체와 허리 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 주로 엉덩이와 허리 근육을 단련하는 데 집중되지만, 코어 근육과 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 강화할 수 있다는 장점이 있죠.

운동 자세

바닥에 누워 무릎을 세우고, 발은 엉덩이 너비로 벌리며, 두 팔은 발끝 방향으로 가지런히 놓아줍니다. 그 상태 그대로 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만들고 유지하며 호흡을 내쉽니다.

어떤 부위에 대한 운동인가요?

브릿지는 엉덩이와 허리, 하체 근육을 강화합니다.

운동 강도 및 주기

엉덩이를 들어 올린 상태를 15-20초 유지하며, 점차 시간을 늘립니다. 하루에 3세트 실시합니다.

주의해야 할 사항

허리가 과도하게 휘지 않도록 주의하고, 어깨와 목에 긴장이 가지 않도록 합니다.

 

4. 살빠지는 운동 : 버드 독 (Bird Dog)

버드 독은 몸의 균형을 유지하면서 코어와 등, 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 운동입니다. 이 운동은 특히 척추 안정성을 높여주며, 전신의 근육을 조화롭게 사용하게 해주는데 큰 역할을 하죠. 물론 역동적인 운동이 아니기 때문에 층간 소음에도 영향을 미치지 않습니다.

운동 자세

네 발을 짚은 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 일직선으로 들어 올립니다. 2-3초간 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 반복 해주는 운동 입니다.

어떤 부위에 대한 운동인가요?

버드 독은 코어 근육과 등, 엉덩이 근육을 강화하는데 탁월한 효과가 있습니다.

운동 강도 및 주기

양쪽 각각 10-15회씩 반복하며, 하루에 3세트 실시합니다.

주의해야 할 사항

몸이 흔들리지 않도록 주의하며, 머리와 목이 일직선을 유지하도록 합니다.

5. 살빠지는 운동 : 사이드 레그 리프트 (Side Leg Lift)

사이드 레그 리프트는 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육을 강화하는 운동으로, 특히 하체의 라인을 다듬는 데 효과적입니다. 이 운동은 누워서 진행되므로 층간 소음을 거의 발생시키지 않으며, 간편하게 할 수 있는 장점이 있습니다.

운동 자세

옆으로 누운 상태에서 아래쪽 팔은 머리를 받치고, 위쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 천천히 다리를 내려서 반복합니다.

어떤 부위에 대한 운동인가요?

사이드 레그 리프트는 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육을 강화합니다.

운동 강도 및 주기

각 다리마다 15-20회씩 반복하며, 하루에 3세트 실시합니다.

주의해야 할 사항

몸이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하며, 다리를 올릴 때 천천히 균형을 잡아주면서 컨트롤 해주어야 합니다.

 

오늘은 층간 소음에 영향을 주지 않는 집에서 할 수 있는 다이어트 동작 Top5를 배웠습니다. 보시면 전체적으로 하체 근육을 단련하는 운동이 많은데요. 이는 사람의 몸 중 하체에는 70%의 근육이 하체에 있는데, 다이어트를 위해서는 기초 대사량을 높여야 하고 기초 대사량은 근육량에 비례해서 높아지기 때문이라고 할 수 있습니다. 위에서 소개 해드린 운동으로 층간소음 걱정 없는 홈트를 즐겨보세요.

 

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