가장 쉬운 남자 복근운동 루틴 : 복근 만들기 Best 5

복근은 기본적으로 운동을 많이 한 사람이라면 꼭 가지고 있을 것 같은 근육으로 알려져 있죠. 하지만 복근만큼 만들기 어려운 근육이 없다고 할 정도로 악명 높은데요. 하지만 건강한 코어를 위해서 반드시 해야하는 운동이기도 하죠. 오늘은 남자 복근운동 루틴에 대해서 상세하게 알려드릴게요.

오늘 알려드리는 복근 운동으로 꼭 좋은 몸매를 가꾸시는데 도움이 되실거라 생각 합니다.

 

만약 코어 운동이 궁금하다면 아래의 글을 참고 해주세요.

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1. 남자 복근운동 : 복근 부위별 이름과 역할

이미 헬스를 오래 한 분들은 알고 계시겠지만, 복근은 단순히 하나의 근육으로 이루어져 있지 않고, 복직근, 복사근, 복횡근, 하복부 4가지 부위로 나뉘어 존재하며, 각 근육별 역할이 상이합니다.

• 복직근(Rectus Abdominis): 복근의 중앙에 위치하며, 흔히 '식스팩'으로 알려진 부분입니다. 이 근육은 상체를 앞으로 구부리는 역할을 하며, 윗몸 일으키기와 같은 운동에서 주로 사용됩니다.
• 복사근(Obliques): 복근의 양옆에 위치한 근육으로, 외복사근과 내복사근으로 나뉩니다. 이 근육들은 몸을 회전하거나 측면으로 구부리는 동작을 담당합니다.
• 복횡근(Transverse Abdominis): 복근의 가장 깊은 층에 위치한 근육으로, 내부 장기를 보호하고 코어의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 하복부(Lower Abdominals): 복직근의 하단 부분을 포함하며, 하체를 들어 올리는 동작에서 중요한 역할을 합니다. (아래 사진에서 가장 하단의 영역입니다.)

2. 남자 복근운동 루틴

1) 크런치

크런치는 복근운동의 가장 기본이 되는 운동이라고 할 수 있습니다. 바닥에 누워서 무릎을 세우고 머리뒤에 손을 둔 다음 상체를 들어올리는 동작입니다.

이 운동을 통해 '복직근'을 집중자극을 할 수 있으며, 크런치는 아주 쉬운 동작에 속하기 때문에 초보자도 쉽게 따라할 수 있다는 특징이 있습니다.

• 자극 부위: 주로 복직근, 특히 상복부에 집중적인 자극을 줍니다.
• 운동 주기: 주 3-4회, 각 세트당 15-20회 반복. 초보자는 2-3세트로 시작하고 점차 4-5세트로 늘려갑니다.
• 강도: 운동 중 복근을 최대한 수축하며 천천히 동작을 수행합니다. 필요 시 덤벨을 사용하여 강도를 조절할 수 있습니다.

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2) 플랭크

플랭크는 역동적이지 않고, 정적인 자세로 균형을 유지하며 복근을 강화할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 엎드린 상태로 팔꿈치를 바닥에 댄 후 몸을 1(일)자로 유지하면서 버티는 운동이며, 특히 코어근육 발달에 좋은 영향을 주는 운동이죠.

• 자극 부위: 복횡근을 포함한 전신의 코어 근육을 강화합니다.
• 운동 주기: 주 3-4회, 30초에서 시작해 점차 1분 이상으로 늘립니다.
• 강도: 자세를 유지하면서 몸이 흔들리지 않도록 집중합니다. 난이도를 높이기 위해 다리를 번갈아 들어 올리거나 팔을 앞으로 뻗는 변형 동작을 추가할 수 있습니다.

3) 바이시클 크런치

바이시클 크런치는 복부 전체를 자극하는 운동 종류 입니다. 누워서 양쪽 무릎을 가슴으로 당긴 뒤, 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 교차하며 상체를 '비틀어'주는 운동 입니다.

• 자극 부위: 복직근과 외복사근을 동시에 자극합니다.
• 운동 주기: 주 3-4회, 각 세트당 15-20회 반복. 초보자는 2-3세트로 시작하여 점차 늘립니다.
• 강도: 천천히 정확한 동작을 유지하며, 복근의 수축을 느낄 수 있도록 합니다.

4) 레그레이즈

레그레이즈는 앞서 설명드린 하복부를 강화하는데 더할 나위 없이 좋은 운동으로 손꼽히는 운동입니다. 바닥에 누워 다리를 편 후, 들었다 내렸다 하는 운동으로 하복부에 큰 자극을 줄 수 있다는 특징이 있습니다.

• 자극 부위: 주로 하복부를 타겟으로 하며, 복직근 전체에 영향을 줍니다.
• 운동 주기: 주 2-3회, 각 세트당 10-15회 반복. 초보자는 2세트로 시작하고 점차 3-4세트로 늘립니다.
• 강도: 다리를 올리고 내릴 때 천천히 조절하여 하복부에 집중적으로 자극을 줄 수 있도록 합니다.

5) 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 유산소와 근력운동을 동시에 잡을 수 있는 복합 운동이라고 할 수 있습니다. 플랭크를 하는 것처럼 엎드린 자세로 시작해서, 무릎을 번갈아가며 가슴쪽으로 당겨주는 동작입니다.

• 자극 부위: 전신 코어 강화 및 심박수를 증가시키며, 복직근과 복사근에 효과적입니다.
• 운동 주기: 주 2-3회, 30-60초 동안 최대한 빠르게 반복. 3세트 실시.
• 강도: 가능한 빠른 속도로 발을 움직이되, 코어 근육이 사용되고 있는지 신경 씁니다

복근 운동은 단순히 외형적인 아름다움 뿐만 아니라, 일상생활에 큰 영향을 미치는 '코어'에도 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 항상 운동은 부상의 위험을 최소화할 수 있도록 자신에게 맞는 운동을 해야 한다는 것을 잊지 않으셨으면 좋겠습니다.