운동에 조금이라도 관심을 가져보신 분이라면, 반드시 코어에 대한 중요성을 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다. 그래서 코어를 강화 하고 싶지만, 집에서 어떻게 코어 운동을 해야 할지 막막하신 분이 계실거에요. 그런 분들을 위해 집에서 코어 운동 Best 5를 알려드리려고 합니다.
꾸준히 따라하시면, 정말 강력한 코어 근육을 길러내실 수 있으실 거라 확신 합니다.
1. 집에서 코어 운동 : 코어란?
코어는 신체의 중심부에 위치한 근육 그룹을 말합니다. 코어는 주로 복부, 허리, 골반, 엉덩이, 그리고 척추 주위의 근육들을 포함하며, 이 근육들은 신체의 안정성을 유지하고, 힘을 발휘하는 데 중요한 역할을 합니다.
코어를 구성하는 주요 근육들은 다음과 같습니다.
- 복직근(Rectus Abdominis): 복부의 표면에 위치한 근육으로, 우리가 흔히 "식스팩"이라 부르는 부분입니다.
- 복사근(Obliques): 몸통의 측면에 위치하며, 몸을 옆으로 구부리거나 회전하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 횡격막(Diaphragm): 복부 깊숙이 위치한 근육으로, 주로 호흡을 조절하는 역할을 합니다.
- 다열근(Multifidus): 척추의 안정성을 유지하며, 척추를 지지하는 깊은 근육입니다.
- 골반기저근(Pelvic Floor Muscles): 골반 부위에 위치한 근육으로, 장기들을 지지하고 안정성을 제공합니다.
- 엉덩이 근육(Gluteal Muscles): 엉덩이 부위의 큰 근육들로, 자세를 유지하고 다리 움직임에 중요한 역할을 합니다.
코어가 중요한 이유는 다음과 같습니다.
1) 신체의 안정성 유지
코어 근육은 몸의 중심을 안정시키는 역할을 합니다. 이는 일상적인 움직임, 예를 들어 걷기, 뛰기, 물건 들기 등의 활동에서 신체 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다. 코어가 강하면 허리와 골반이 안정되어 부상의 위험이 줄어듭니다.
2) 자세 개선
코어 근육은 척추를 지지하며, 바른 자세를 유지하도록 돕습니다. 강한 코어는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하게 해주며, 장시간 앉아있거나 서 있을 때 올바른 자세를 유지할 수 있게 합니다.
3) 운동 성능 향상
코어 근육은 많은 운동에서 중심적인 역할을 합니다. 예를 들어, 달리기, 웨이트 리프팅, 수영 등 다양한 운동에서 코어가 강할수록 더 효율적으로 힘을 발휘할 수 있습니다. 이는 운동 성능을 향상시키고, 더 나아가 운동 중 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
4) 허리 통증 예방
코어가 약해지면 척추에 과도한 부담이 가해질 수 있으며, 이는 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 코어 근육을 강화하면 척추와 주변 근육들이 안정화되어 허리 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다.
5) 일상 움직임 효율 증대
코어가 강하면 일상 생활에서의 움직임이 더 효율적이고 수월해집니다. 물건을 들어 올리거나, 아이를 안거나, 계단을 오르는 등의 활동에서도 코어가 중요한 역할을 하며, 이러한 움직임들을 안전하게 수행할 수 있도록 도와줍니다.
2. 집에서 코어 운동 : 코어 운동 Best 5
1) 플랭크 (Plank)
플랭크는 코어 전체를 강화하는 대표적인 운동입니다. 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 곧게 유지하는 자세로, 복근뿐만 아니라 어깨, 등, 엉덩이 근육도 함께 강화할 수 있습니다.
운동 방법
- 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시키고, 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 복부에 힘을 주고 20~30초 유지하며, 점차 시간을 늘려갑니다.
2) 데드버그 (Dead Bug)
데드버그는 복근과 하체의 근육을 동시에 강화하는 운동으로, 코어 안정성을 높이는 데 효과적입니다. 이 운동은 허리의 과도한 아치를 방지하며 복부를 타이트하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
운동 방법
- 등을 대고 누운 상태에서 다리를 테이블 탑 자세(무릎이 90도)로 들어 올립니다.
- 팔을 위로 들어 올리고, 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 천천히 내려줍니다.
- 다시 원위치로 돌아오고 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
3) 사이드 플랭크 (Side Plank)
사이드 플랭크는 측면 복근(사근)을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 몸의 측면을 지탱하며 균형을 유지해야 하기 때문에, 코어뿐만 아니라 어깨와 엉덩이도 함께 단련됩니다.
운동 방법
- 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.
- 몸을 일직선으로 유지하며 골반을 들어 올립니다.
- 이 상태로 20~30초 유지하며, 양쪽을 번갈아 가며 실시합니다.
4) 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
마운틴 클라이머는 전신 운동으로, 특히 복근과 엉덩이 근육을 강화하고 심박수를 올리는 데 효과적입니다. 빠르게 다리를 교차시키며 뛰어올리는 동작은 코어에 큰 자극을 줍니다.
운동 방법
- 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 빠르게 반대쪽 무릎을 당깁니다.
- 교차 동작을 빠르게 반복하며, 30초 동안 최대한 빠르게 움직입니다.
5) 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
바이시클 크런치는 복근, 특히 사근을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 다리와 팔의 움직임을 통해 전반적인 코어 근육을 고루 발달시킬 수 있습니다.
운동 방법
- 등을 대고 누운 상태에서 손을 머리 뒤에 깍지 낍니다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 닿게 합니다.
- 반대쪽도 동일하게 진행하며, 자전거를 타듯이 반복합니다.
오늘은 코어 운동에 대해서 자세하게 알아보았는데요. 오늘의 글이 코어 운동에 큰 도움을 줄 것이라 생각 됩니다.
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