생각보다 모르는 스쿼트 무릎 안쓰는 법 (안 아픈 스쿼트)

저는 스쿼트를 정말 좋아하는 편입니다. 저도 예전에는 스쿼트를 하면 무릎과 허리가 아파서 기피하는 운동 중 하나였는데요. 자세가 잡힌 이후로는 스쿼트를 하는 날을 기대하기도 하죠. 그래서 방법을 잘 설명 드리려고, 스쿼트 무릎 안쓰는 법에 대해서 소개를 좀 해드려보고자 합니다.

운동 하시는 분들이 다치지 않고 운동을 할 수 있으면 좋겠다는 마음으로 이 글을 씁니다.

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1. 스쿼트란?

스쿼트 하면 보통 '힘든 하체운동'으로 정평이 나있죠.

하지만, 자세만 잘 잡힌다면 스쿼트는 하체 근력 강화 / 코어 단련에 더할나위 없이 좋은 운동임에는 틀림 없습니다.

주요 강화 부위로는 대퇴사두근/햄스트링/둔근 이고, 복부 및 허리 근육도 함께 사용이 되기 때문에 복합적인 강화가 가능한 운동이죠.

복합적으로 신체가 기능하도록 강화하는 운동이다보니 밸런스가 상당히 중요한 운동이라고도 할 수 있습니다. 그래서 관절 균형을 잘 잡아주지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있다는 큰 리스크도 존재한다고 할 수 있죠.

2. 스쿼트가 무릎에 부담을 주는 이유

스쿼트는 기본적으로 허리를 반듯하게 펴고, 골반을 접어서 아래로 내려갔다가 땅을 밀면서 위로 그대로 올라오는 운동입니다. 그렇기 때문에 사용되는 관절인 무릎에 큰 하중이 잡히게 되는 것이죠.

만약 자세가 올바르지 못하다면 무릎에는 필요 이상의 과도한 하중이 집중되기 때문에 부상의 위험이 커진다고 할 수 있습니다.

스쿼트는 다음의 이유로 위험하다고 할 수 있습니다.

1. 과도한 무릎 전진 : 무릎이 발 끝을 지나 구부러지면 무릎으로 지탱한다고 보시면 됩니다.
2. 허리/엉덩이 움직임 부족 : 허리와 엉덩이가 충분하게 기능하지 않으면 무릎에 힘이 들어가도록 설계 되어 있죠.
3. 유연성 부족 : 고관절/발목 유연성이 부족하면 무릎이 쉽게 움직이지 않아서 부상을 입기 좋습니다.

 

3. 무릎에 무리를 주지 않는 스쿼트 자세

스쿼트를 하면서 제가 주로 다쳤던 포인트는 다름 아닌 무릎의 각도와 골반의 힌지를 접지 않는 것에 기인했습니다. 이 부분을 중점으로 알려 드릴게요.

올바른 스쿼트 자세로 수행을 하면, 스쿼트는 무릎에 부담을 정말 최소화 할 수 있는 좋은 운동이라는 사실을 먼저 인지 하시고 아래의 글을 읽어주세요.

건강한 스쿼트를 위해서 아래의 내용을 잘 숙지 해주세요.

1. 발의 위치 : 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 바깥으로 약 30도 정도 벌려줍니다. 이는 앉았다 일어서는데 무릎의 자연스러운 운동기능을 도와주게 됩니다.
2. 골반 힌지 사용 : 내려갈 때, 골반을 접는다는 느낌을 가지고 내려가야 합니다. 만약 무릎을 구부려 아래로 내려간다는 느낌이 든다면 자세가 잘못된 스쿼트라고 생각 하셔도 무방할 정도죠.
3. 무릎 각도 : 1.에서 말씀 드린 것처럼 무릎은 바깥으로 약 30도 벌려주며, 아래로 내려 갈 때도 무릎이 발 끝을 넘어가지 않도록 주의 해야 합니다.
4. 상체 유지 : 내려가고 올라갈 때, 마치 수직으로 다이빙을 하듯이 그대로 내려가야 합니다.

4. 스쿼트 할 때, 주의사항

스쿼트를 할 때, 가장 주의해야 할 사항이라고 한다면 다름 아닌 무릎의 과도한 전진이라고 할 수 있겠습니다.

반드시 전신 거울을 참고해서 스쿼트가 내려갈 때 무릎의 위치를 잘 살피시기 바라며, 이 때 고관절을 접어준다는 느낌을 받으시는 것이 중요하다는 것을 인지하셔서 수행 하시기 바랍니다.

 

오늘은 무릎 안아프게 스쿼트를 하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 사실 스쿼트는 그 어떤 하체 운동보다 운동 효과가 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 또한 하체 근육이 전신의 70%를 차지하고 있기 때문에 스쿼트를 통해 하체를 강화시켜주는 것이 정말 주요하다고 할 수 있겠습니다.

 

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