데드리프트(Dead-Lift), 이렇게 하면 다쳐요. (자세, 효과, 부위)

데드리프트는 헬스를 조금이라도 접해본 분이라면 한 번쯤은 들어보셨을 운동이라고 생각합니다. 하체 운동에 재미를 붙인 이후로 데드리프트는 제 최애 운동이 되기도 했습니다. 하지만 사실 데드리프트는 전신 운동인데요. 오늘은 데드리프트를 어떻게 해야 안다치고 할 수 있는지 알아볼게요.

데드리프트만큼 제가 좋아하는 T-bar row 라는 운동도 있으니 아래 글을 참고 해주세요.

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1. 데드리프트란?

데드리프트는 아래와 같이 바벨을 바닥에서 들어올리는 형태로 수행하는 운동이에요.

데드리프트의 '데드'는 바벨이 정적인 상태에서 들어올린다는 의미에서 유래된 것이라고 합니다. 데드리프트를 공부하지 않고 보면, 단순히 땅에 있는 바벨을 들어올리기만 한다고 생각할 수 있으나, 바벨을 들어올리는 과정에서 타겟하는 근육을 활성화 시키면서 신체의 전체적인 힘을 길러줄 수 있게 됩니다.

또한, 데드리프트를 연습하여 익숙하게 되면, 일상생활에서 큰 도움을 받을 수 있습니다. 일례로 무거운 물건을 들어올릴 때, 허리에 무리를 주지 않고 들 수 있다는 점이죠.

데드리프트를 처음 수행하기 전에 반드시 올바른 자세와 기술을 익힌 뒤 수행을 해야하는데요. 지금부터 하나씩 알아보겠습니다.

2. 데드리프트 타겟 근육

데드리프트를 수행해보시면 느껴지실테지만, 모든 근육이 순간적으로 활성화 된다는 느낌을 받으실거에요. 데드리프트는 등/하체/코어/팔(그립) 근육군에 강하게 타격을 가할 수 있다는 특징이 있습니다.

1) 등근육

• 광배근 : 데드리프트를 수행하면, 가장 많이 자극을 받을 수 있는 부분이 등 근육입니다. 팔로 땅에있는 바벨을 잡고 당겨주는 형태로 수행하기 때문이에요. 광배근은 상체를 안정적으로 유지할 수 있게 하고, 허리를 보호하는데도 도움을 줍니다.
• 승모근 : 바벨을 들어올릴 때, 상체 균형을 잡아주는데 승모근이 사용됩니다. 상체를 안정화 시키기 위해서 보통 상부 승모근에 힘이 많이 사용됩니다.

2) 하체 근육

• 대퇴사두근 : 바벨을 땅에서 뽑아올릴 때, 가장 먼저 하체의 힘으로 땅을 밀어주게 되는데 이때 사용되는 근육입니다. 무릎을 펴는 동작에 사용되는 근육이라고 보시면 됩니다.
• 햄스트링 : 바벨을 들어올리는 과정에서 엉덩이를 앞으로 가져오는 과정에서 햄스트링을 수축하게 되며, 이 때 큰 힘을 줄 수 있게 만들어주죠.
• 둔근 : 바벨을 들어올리며 엉덩이를 앞으로 밀어내는 동작을 하는 과정에서 둔근은 정말 중요한 역할을 수행 합니다. 엉덩이가 강화되면 체형도 멋지게 바뀌는 효과도 볼 수 있어요.

3) 코어

• 척추기립근 : 척추기립근은 척추 양쪽을 지탱해주는 근육입니다. 척추를 올바르게 세우고 균형을 유지할 수 있는데 큰 역할을 하죠.
• 복부 근육 : 복부 근육은 상체가 앞으로 기울어지지 않게 버텨주는 역할을 하면서 강화됩니다.

4) 팔과 그립

• 전완근 : 데드리프트는 손으로 바벨을 잡아서 놓치지 않도록 하는 그립력이 정말로 중요해요. 놓치면 무거운 바벨로 인해 부상을 당할 수도 있기 때문에 아주 중요한 능력이죠. 또한, 장시간 무거운 무게를 들어올릴 때 가장 빨리 피로해지는 근육이기도 합니다.

3. 데드리프트 수행시 중요 Point

데드리프트는 앞에서 설명 드린 것처럼 전신에 대한 강화를 할 수 있는 운동이기 때문에 자세가 더더욱 중요합니다.

1) 올바른 자세를 유지

데드리프트를 수행할 때, 가장 중요한것은 척추의 중립을 유지해야한다는 것입니다.

허리가 과도하게 굽거나, 앞으로 과신전 되는것을 방지해야하죠. 바벨을 완전히 들어올린 상태에서는 등을 곧게 펴고, 몸통/코어를 단단하게 유지 및 시선은 바닥과 수평을 이루는 자세로 유지 해주셔야 하죠. 특히 앞서 설명드린 척추기립근은 가장 주요한 역할을 하게 됩니다.

2) 호흡과 복압

복압은 상체가 큰 힘을 지탱할 수 있도록 힘을 넣어주는 역할을 하는데, 데드리프트는 다른 운동보다 고중량을 사용하는 운동이기 때문에 반드시 큰 호흡으로 복압을 잡아줘야 합니다. 숨을 깊게 들이마시고, 복압을 형성 후 바벨을 들어올리는 것이 중요하죠.

3) 발의 위치와 그립

발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발가락은 11자 모양에서 살짝 바깥으로 향해주세요.

그리고 발의 위치는 바벨 바로 아래에 위치하고, 그립은 오버핸드 또는 믹스 그립(좌우를 오버/언더그립 교차)을 사용하시면 됩니다. 혹시모를 바벨 놓치는 상황을 대비하기 위해 스트랩을 사용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

4) 엉덩이 위치

엉덩이는 너무 낮거나 높으면 단됩니다.

무릎과 엉덩이의 각도는 바벨을 들어올릴때 엉덩이돠 무릎이 동시에 펴지는 각도 정도로 준비 자세를 취해주시는게 좋습니다. 엉덩이를 너무 높에 올리면 허리가 사용되고, 너무 낮추면 무릎에 부담이 가기 때문입니다.

4. 데드리프트 주의사항

데드리프트는 고중량의 운동이기 때문에 계속해서 말씀 드린것처럼 부상 위험이 아주 높은 운동이라고 할 수 있겠습니다. 하지만 아래의 주의사항을 꼭 숙지한다면, 부상 위험을 줄일 수 있어요.

1) 허리 부상 주의

일부 트레이너들은 데드리프트가 너무 고중량을 들어올리기 때문에 허리 부상 위험이 크기 때문에 하지 않거나 머신으로 대체하는 것을 추천하기도 합니다. 하지만, 그럼에도 불구하고 데드리프트를 완벽하게 대체할 운동이 없기 때문에 사랑받는 운동인 것이죠.

중립 척추 자세를 위지하고, 무게를 급격하게 늘리면 안됩니다. 반드시 천천히 중량을 올려야 한다는 것을 명심하세요.

2) 오버웨이트(고중량) 지양

아무리 자세가 잘 잡혀있는 사람일지라도 자신이 핸들링 할 수 있는 중량을 넘어가게되면, 자세가 무너지고 타겟하지 않은 곳에 무리가 갑니다. 한마디로 허리에 무리가 간다는 것이죠. 따라서, 자신이 자세를 바르게 유지할 수 있는 무게로 시작하고, 무게를 늘려가야 합니다.

3) 충분한 워밍업

시작부터 데드리프트를 하게 되면, 부상이 심할 수 있습니다. 근육이 아직 준비가 되지 않은 상태이기 때문이죠. 따라서 데드리프트를 수행하기 전에 허리/하체의 스트레칭은 필수적으로 시행하고 데드리프트를 진행하시기를 추천드려요.

4) 무리하지 않기 (휴식)

데드리프트는 근육에 커다란 부하를 주기 때문에 무리하지 않는 것이 아주 중요합니다. 과도한 빈도로 데드리프트를 수행하면 근육 피로가 쌓여서 회복이 어렵고, 부상의 위험이 크게 증가 합니다.

5) 신발

데드리프트를 할 때는 밑창이 과도하게 두껍지 않은 신발을 신는 것이 중요합니다. 얇고 안정적인 밑창의 신발이 지면과의 접촉을 극대화 하여, 힘을 효율적으로 전달을 할 수가 있게 됩니다.

 

데드리프트는 큰 부상의 위험이 항상 도사리고 있습니다. 하지만, 그 만큼 전신에 큰 운동 효과를 전달할 수 있는 최고의 운동이기도 하죠. 반드시 주의해야 할 포인트를 잘 숙지하고, 위험하지 않도록 수행하시면 큰 효과를 보실 수 있으실 거에요.

 

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