남자 여자 구분 없이 어깨 1넓어지는 운동 루틴 Top3

운동을 하다보면 근육이 붙으면서 몸의 형태가 많이 변화합니다. 그 중에서 가장 옷핏에 영향을 많이 주는 부분이 바로 '어깨 근육'이 아닌가 생각이 됩니다. 하지만 어깨는 조금만 자세가 잘못 되어도 통증을 유발할 수 있어 조심해야 하는 부위인데요. 오늘은 다치지 않게 어깨가 넓어지는 운동 루틴에 대해서 자세하게 알려드려보려 합니다.

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아래에서 소개 해드리는 운동을 100일정도만 따라 해보시면, 어좁이 탈출 무조건 하실 수 있을거에요.

 

 

목차

 

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1. 어깨 운동 해야하는 이유?

어깨는 사람을 볼 때, 그 사람의 좌우 균형을 잡아주는 부위로 밸런스가 잘 잡혀있는지를 보여주는 단적인 부위입니다.

 

앞서 소개 해드린 것처럼, 어깨가 탄탄하게 근육으로 잡혀있으면 전체적으로 체형이 강해보이죠. 또한, 어깨 근육을 강화하면 보기에만 좋을 뿐만 아니라 일상 생활에서도 다양한 이점이 있습니다. 예를 들어, 물건을 들어 올리거나, 집안일을 할 때 어깨가 건강하면 불필요한 부상을 방지할 수 있습니다. 또한, 넓은 어깨는 상체를 시각적으로 더 크게 보이게 만들어 자신감을 높이는 데 큰 역할을 합니다.

 

한마디로 어깨운동은 다양한 장점을 가진 운동이라고 할 수 있죠.

어깨 운동의 주요 장점

1. 체형 개선: 넓고 균형 잡힌 어깨는 전체적인 상체 비율을 개선하고 더 강인한 인상을 줍니다.
2. 부상 방지: 어깨 근육을 강화하면 일상 생활에서 반복되는 동작이나 스포츠 활동 중 부상을 예방할 수 있습니다.
3. 운동 성능 향상: 어깨는 상체 운동에 중요한 역할을 하기 때문에, 강한 어깨는 다른 상체 운동에서도 더 나은 성능을 발휘할 수 있게 합니다.
4. 체력 증진: 어깨 근육을 강화하면 상체 전반의 체력도 함께 향상되어, 더 무거운 무게를 들거나 더 오래 운동할 수 있습니다.

그렇다면 이 어깨를 넓히기 위해서는 어깨가 어떤 종류의 근육으로 이루어져있는지 알아볼 필요가 있겠죠?

2. 어깨 근육 종류

어깨 근육의 종류는 다음과 같습니다.

어깨를 넓히는 데 필요한 근육의 종류

어깨 근육은 크게 삼각근, 승모근, 회전근개 세 가지 주요 근육으로 구성 되어 있습니다. 이 근육들이 협력하여 어깨의 형태를 결정하고, 넓은 어깨를 만드는 데 큰 역할을 한다고 생각 하시면 되어요.

1. 삼각근(Deltoid): 삼각근은 어깨의 전반적인 크기와 모양을 결정하는 가장 중요한 근육입니다. 삼각근은 세 가지 주요 부분으로 나뉘며 각각 상이한 운동으로 자극할 수 있습니다:
   • 전면 삼각근(Anterior Deltoid): 팔을 앞쪽으로 들어 올리는 동작에 관여
   • 측면 삼각근(Lateral Deltoid): 어깨를 넓게 만드는 데 가장 중요한 부분으로, 팔을 옆으로 들어 올릴 때 사용
   • 후면 삼각근(Posterior Deltoid): 팔을 뒤로 당기는 동작을 할 때 주요하게 작용하는 근육
2. 승모근(Trapezius): 어깨와 목을 연결하는 근육으로, 어깨와 상체를 넓게 보이게 하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 상부 승모근을 발달시키면 어깨의 입체감이 더해집니다.
3. 회전근개(Rotator Cuff): 어깨 관절을 지지하고 안정시키는 근육들로, 어깨가 다양한 방향으로 움직일 수 있도록 돕습니다. 회전근개가 약하면 어깨 부상의 위험이 높아지므로, 어깨 운동을 할 때 이 근육들을 강화하는 것도 중요합니다.

삼각근 후/측/전면

승모근 상/중/하부

회전근개

 

 

3. 어깨 넓어지는 운동

본격적으로 어깨가 넓어지는 운동을 알아보도록 하겠습니다.

1. 바벨 오버헤드 프레스 (Barbell Overhead Press)

바벨 오버헤드 프레스는 어깨 운동 중 가장 기본적이면서도 강력한 효과를 발휘하는 운동입니다. 이 운동은 삼각근 전체를 자극하며, 상체 근육을 고르게 발달시킵니다.

바벨 오버헤드 프레스 (Barbell Overhead Press)

운동 방법

1. 자신에게 맞는 중량을 선택합니다. (10회 정도를 수행 했을 때, 뻐근한 정도를 느껴보시면서 고르는게 좋습니다.)
2. 어깨 너비로 바벨을 잡고, 가슴 앞쪽에 바벨을 위치시킵니다.
3. 숨을 들이마시며 바벨을 머리 위로 들어 올리고, 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.
   (이 때, 어깨로 팔꿈치를 밀어올린다는 느낌으로 해주시는게 중요합니다.)
4. 바벨을 천천히 다시 가슴 앞쪽으로 내리며 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 10~15회 반복, 4세트 수행합니다.

장점

• 삼각근을 균형 있게 발달시키고, 상체의 안정성을 높여줍니다.
• 중량을 조절하여 근력과 근육 크기를 동시에 향상시킬 수 있습니다.

2. 덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raise)

덤벨 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 집중적으로 자극하는 운동으로, 어깨를 넓히는 데 반드시 수행 되어야 하는 필수적인 운동입니다.

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raise)

운동 방법

1. 적당한 무게를 선택합니다.
2. 두 손에 덤벨을 잡고, 팔을 몸 옆에 편안하게 둡니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 몸통보다 조금 앞으로 두고 천천히 옆으로 들어 올립니다.
   (이번에도 어깨를 사용해서 덤벨을 몸에서 뽑아낸다는 느낌으로 수행 해주세요)
4. 어깨 높이까지 덤벨을 들어 올리고, 천천히 다시 내려옵니다.
5. 10~15회 반복, 3세트 수행.

장점

• 측면 삼각근을 효과적으로 자극하여 어깨의 폭을 넓힙니다.
• 덤벨의 무게를 조절하여 자신에게 맞는 강도로 운동할 수 있습니다.

3. 페이스 풀 (Face Pull)

페이스 풀은 후면 삼각근과 승모근, 그리고 회전근개를 함께 강화하는 운동으로, 어깨의 입체감을 높이고 부상 방지에도 매우 유용한 운동입니다. 인스타그램 릴스를 보다보면 자주 볼 수 있는 운동 방법입니다.

페이스 풀 (Face Pull) @Adobe Stock

 

운동 방법

1. 케이블 머신에 로프 핸들을 연결하고, 로프를 양손으로 잡습니다.
2. 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.
   (이 때, 등에 붙어있는 근육으로 당긴다는 느낌을 받으시도록 집중 해보세요)
3. 팔이 어깨 라인에 도달하면 천천히 다시 로프를 원래 위치로 되돌립니다.
4. 10~12회 반복, 3세트 수행.

장점

• 후면 삼각근을 집중적으로 자극해 상체의 균형과 어깨 후면을 발달시킵니다.
• 어깨 관절을 보호하고 회전근개를 강화하는 데도 효과적입니다.

4. 어깨 운동시 주의사항

어깨 운동을 할 때 몇 가지 중요한 주의사항을 잘 지키는 것이 부상을 예방하고 효과적인 운동 성과를 얻는 데 필수적입니다. 어깨는 여러 관절과 근육이 복잡하게 연결된 부위이기 때문에 잘못된 방법으로 운동을 하게 되면 부상의 위험이 큽니다.

1. 올바른 자세와 폼 유지

어깨 운동은 정확한 폼이 중요합니다. 특히 밀리터리 프레스나 숄더 프레스 같은 프레스류 운동에서는 허리가 지나치게 꺾이거나 어깨가 과하게 돌출되지 않도록 주의해야 합니다. 어깨를 안정적으로 유지하면서 운동하는 것이 부상을 예방하는 기본입니다.

• 어깨를 내리고 고정한 상태에서 움직이도록 신경 쓰세요.
• 거울을 통해 폼을 자주 점검하며, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

2. 적절한 가동 범위 사용

어깨는 가동 범위가 매우 넓은 관절입니다. 너무 과도하게 움직이거나 반대로 가동 범위를 너무 좁게 잡으면 부상이 발생할 수 있습니다. 어깨의 자연스러운 가동 범위를 유지하면서 운동을 해야 하며, 가동 범위를 너무 극단적으로 확대하려 하지 마세요.

• 특히 레터럴 레이즈(Lateral Raise) 같은 운동에서는 팔을 너무 높게 올리면 어깨 관절에 부담이 갈 수 있으므로 팔꿈치를 어깨 높이까지만 올리는 것이 안전합니다.

3. 점진적 중량 증가

너무 무거운 중량을 빠르게 도전하는 것은 어깨에 큰 무리를 줄 수 있습니다. 어깨 근육은 작고 민감한 편이므로 무게를 천천히 늘려가는 것이 중요합니다.

• 처음에는 가벼운 중량으로 폼을 확실히 익힌 후, 점진적으로 무게를 증가시키세요.
• 중량보다 정확한 동작과 안정성을 우선시하는 것이 장기적인 운동 효과와 부상 예방에 도움이 됩니다.

4. 충분한 워밍업과 쿨다운

어깨 관절과 근육을 운동 전에 충분히 워밍업하지 않으면 부상 가능성이 높아집니다. 어깨 주변 근육과 관절을 충분히 준비시킨 후에 본격적인 운동을 시작하세요.

• 라이트 밴드나 가벼운 덤벨을 사용해 워밍업을 할 수 있습니다.
• 운동 후에는 스트레칭과 폼롤러 등을 이용해 어깨 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.

5. 통증을 무시하지 말기

운동 중이나 운동 후에 어깨에 통증이 느껴진다면 그 즉시 멈추고 적절한 대처가 필요합니다. 가벼운 근육통은 자연스러운 반응이지만, 날카롭거나 지속적인 통증은 부상의 신호일 수 있으므로 무리하지 말고 쉬는 것이 좋습니다.

• 지속적인 통증이 있으면 전문 의료진의 진단을 받으세요.

6. 어깨 주변 근육의 균형 강화

어깨 운동만 집중하기보다 어깨를 지지해주는 주변 근육인 등 상부, 삼각근 후면, 그리고 회전근개 근육도 함께 강화하는 것이 필요합니다. 이 근육들이 충분히 강하지 않으면 어깨 운동을 할 때 불균형이 생기고, 부상 위험이 커집니다.

7. 과도한 어깨 운동 피하기

어깨는 자주 사용되는 부위이기 때문에 너무 자주 고강도 운동을 진행하면 과부하가 걸릴 수 있습니다. 적절한 휴식과 회복 시간을 제공해주는 것이 어깨 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

• 1주일에 2~3회 정도가 적당하며, 근육 회복 시간을 꼭 지켜야 합니다.

 

오늘은 어깨 넓어지는 운동에 대해서 자세하게 알아보았습니다. 서두에 말씀 드린 것처럼 어깨는 옷핏을 만들어 주는데 가장 핵심적인 역할을 하는 부분이죠. 여성 분들은 어깨 운동을 많이하면 어깨가 너무 넓어지는걸 걱정하기도 하시는데요. 사실 어깨운동을 하면 지방을 태우고 근육을 만들어주기 때문에 예쁜 직각 어깨가 만들어진다는 사실을 명심 하셨으면 좋겠습니다.

 

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