허벅지 뒤쪽 햄스트링 파열 부상 통증과 증상, 그리고 스트레칭 하는 방법

최근 조금 격하게 하체 운동을 하면서 중간중간 스트레칭을 해주는 중에 엉덩이과 뒷쪽 허벅지 사이에서 "뚜둑" 하는 소리가 들리더니, 지속적으로 통증이 발생되고 있습니다. 운동을 좋아하는 분들이라면 한 번은 겪어보셨을 것 같은데요. 오늘은 햄스트링 파열 부상과 스트레칭 방법에 대해서 알아볼게요.

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러닝이나 스피닝과 같이 하체를 많이 사용하는 운동을 하신다면 고관절에도 관심을 가져주는 것이 바람직 합니다.

👉알쓸신잡 : 갑자기 고관절 통증 발생의 원인과 완화 방법

 

 

목차

 

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1. 햄스트링이란?

햄스트링은 허벅지 뒷쪽에 위치한 근육 다발과 힘줄을 일컫는 용어 입니다. 보통 하체에 근육이 70%가 형성되어 있는데, 햄스트링도 큰 근육중 하나로 포션을 차지하죠.

주로 동작을 멈추는 행위에 사용되는 근육으로 마치 자동차의 브레이크와 같은 역할을 한다고 보시면 딱 맞습니다. 예를 들어서 축구 선수들이 한 방향으로 질주를 하다가 갑자기 멈추거나, 방향을 반대쪽으로 틀어서 갈 수 있는 것도 이 햄스트링 근육이 일반인보다 상당히 강화되어있기 때문이라고 할 수 있죠.

 

하지만 운동선수가 아니더라도 햄스트링을 관리 해주어야 하는 이유는 따로 있습니다. 

 

바로 햄스트링이 짧으면 지속적으로 수축되는 상태를 유지하여 허리의 통증과 직결되기 때문이죠.

2. 햄스트링 파열 증상, 원인

1) 햄스트링 파열 증상

갑자기 운동을 하던 도중, 허벅지 뒷쪽에서 뚝!하는 소리가 들렸다면, 100% '햄스트링에 부상이왔구나.'라고 생각 하시면 딱 맞습니다. 바로 통증이 심해지기보다는 운동이 끝나고 한두시간 뒤에 스멀스멀 통증이 찾아오죠.

 

보통 심하게 파열된 경우 허벅지 뒷쪽에 파랗게 멍이 들게 되며, 만졌을 때 통증이 유발되고, 체중을 가하기 힘든 경우가 햄스트링 파열의 증상이라고 보실 수 있겠습니다. 

 

2) 햄스트링 파열 원인

햄스트링은 서두에 제가 설명 드린 것처럼 하체 운동을 하는 도중이나, 과도한 신장성 스트레칭을 하는 경우 등 과도하게 부하가 걸리는 경우를 필두로 3가지 정도의 원인이 있습니다.

• 과도한 부하가 걸리는 경우
  근육이 최대 신장된 상태에서 더욱 힘을주어 신장을 시키려고 하는 상황이나, 앞서 말씀 드린 선수들처럼 순간적으로 속도를 내고 방향을 전환하는 등의 행동을 통해 근육에 부하를 줄 때 발생될 수 있습니다.
• 근육의 불균형이 발생된 경우
  허벅지 근육이 햄스트링보다 대퇴사두근(앞쪽)이 과도하게 발달된 경우, 햄스트링이 부하를 지지하지 못해 부상을 당하기 쉽습니다.
• 틀어진 골반에 의한 경우
  골반이 앞으로 전신되어 있는 경우, 햄스트링 부상의 주 원인이 되기도 합니다.

3. 햄스트링 파열 후 해야할 일

햄스트링이 파열되었다면, 우선 부상의 정도를 파악하는 것이 가장 급선무 입니다. 햄스트링이 파열되고 난 뒤 약 3일 내에 시행한 대처가 회복에 큰 영향을 미치기 때문이죠.

 

경미한 경우에는 단순히 찜질과 휴식을 통해 근육의 회복을 돕기만 해도 큰 효과를 받으실 수 있습니다. 하지만 근육이 일부 파열된 경우에는 개월 단위로 치료가 필요할 수 있죠.

 

부상의 정도를 파악 했다면, 아래의 가지를 따라 하시는 것을 추천 드립니다.

• 움직임을 최소화 하여 통증을 가라앉힌다.
• 하루 4회, 10분가량 냉찜질을 통해 붓기를 제거한다.
• 압박밴드를 사용하여 근육의 움직임을 제한한다.
• 다리를 높은 곳에 올려 근육과 인대의 긴장을 줄여준다. 

4. 햄스트링 스트레칭 운동 방법

가장 중요한 것은 햄스트링의 유연성을 길러주는 것이죠. 유연성이 늘어난 햄스트링은 부상의 위험이 큰 폭으로 줄어들게 됩니다.

1) 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭

• 동작 설명: 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 스트레칭을 합니다.
• 방법:
  1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다.
  2. 상체를 천천히 앞으로 숙여 손을 발끝 쪽으로 뻗으세요. 유연성이 부족하면 무릎 위나 종아리까지 뻗는 것도 괜찮아요.
  3. 이 자세를 유지하면서 깊게 호흡하고, 약 20~30초간 스트레칭을 지속합니다.
  4. 천천히 몸을 일으켜 원래 자세로 돌아옵니다.
• 효과: 햄스트링 전체를 자극하며, 특히 허리와 종아리까지 유연성을 늘리는 데 도움을 줍니다.

2) 서서 하는 햄스트링 스트레칭

• 동작 설명: 서 있는 자세에서 다리를 뻗어 햄스트링을 스트레칭합니다.
• 방법:
  1. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 섭니다.
  2. 한쪽 다리를 앞으로 한 발짝 내딛고, 반대쪽 다리는 약간 뒤로 두세요.
  3. 앞쪽 다리를 곧게 펴고, 상체를 천천히 숙여 손을 앞으로 뻗습니다.
  4. 뒤쪽 다리는 약간 구부린 상태로 유지하고, 앞쪽 다리의 뒤쪽(햄스트링) 근육이 당길 때까지 자세를 유지하세요.
  5. 20~30초 동안 유지한 후, 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
• 효과: 햄스트링뿐만 아니라 엉덩이와 종아리 근육까지 스트레칭됩니다.

3) 벽을 이용한 햄스트링 스트레칭

• 동작 설명: 벽을 이용해 등을 대고 스쿼트를 하는 스트레칭하는 방법입니다.
• 방법:
  1. 벽에 등을대고 서줍니다.
  2. 등을 대고 천천히 다리를 구부려 90도가 될 때까지 내려가 줍니다.
  3. 이 때, 햄스트링이 당기는 느낌이 들도록 합니다.
  4. 20~30초간 유지하고 다시 올라옵니다.
• 효과: 다리 전체 근육을 고르게 스트레칭할 수 있고, 특히 햄스트링과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어줍니다.

4) 수건을 이용한 누워서 하는 햄스트링 스트레칭

• 동작 설명: 누운 상태에서 수건을 이용해 햄스트링을 깊게 스트레칭하는 방법입니다.
• 방법:
  1. 바닥에 누워서 한쪽 다리를 들어올리고, 수건을 발에 걸칩니다.
  2. 수건의 양끝을 손으로 잡고 다리를 천천히 당겨줍니다.
  3. 햄스트링이 당기는 느낌이 들 때까지 다리를 당긴 후, 20~30초간 유지합니다.
  4. 반대쪽 다리도 동일하게 스트레칭합니다.
• 효과: 햄스트링의 긴장을 완화하고, 다리 근육의 유연성을 극대화할 수 있습니다.

 

오늘은 햄스트링 파열 부상 증상과 원인, 통증 그리고 스트레칭 방법에 대해서 알아보았습니다. 햄스트링은 생각보다 우리의 일상 생활에 큰 영향을 주는 근육이기 때문에 반드시 부상을 당하기 전에 예방차원에서 운동을 해주시는 것이 좋아요. 

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